продукты, содержащие омега-3: рыба и морепродукты, орехи, авокадо и другие

Жирные кислоты Омега-3 являются ключевым элементом в поддержании здоровья человека, при этом человеческий организм сам их не вырабатывает. Несмотря на то, что полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) присутствуют во многих пищевых продуктах, и при правильном их употреблении в приеме омега 3 нет нужды, реалии говорят об обратном.

Что такое Омега 3 жирные кислоты

Многие знают, что такое Омега–3 и для чего его принимают. Омега-3 ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) представляет собой биологически активную добавку к ежедневному рациону пациента. Этот источник жирных кислот существенно снижает риск развития заболеваний сердца, которые появляются на фоне нехватки минералов и витаминов в организме человека. Рыбий жир Омега-3 — необходимое вещество, обеспечивающее бесперебойную работу сердца и сосудов.

Дневная норма употребления Омега 3

О том, когда лучше принимать Омега-3 может сказать только врач. Суточная дозировка препарата составляет 1-2 грамма, принимать предпочтительнее в первой половине дня. Желательно не превышать суточную норму употребления — верхний безопасный предел составляет 8 грамм.

Омега 3 для мужчин

Использование витамина Омега−3 стимулирует рост волос, что особенно важно при склонности к алопеции (облысению). Витамин препятствует образованию свободных радикалов, которые являются причиной развития рака толстой кишки. Это связано с противоопухолевыми свойствами данного препарата. Использование ПНЖК помогает в профилактике инсультов и инфарктов. Нутриент также полезен для поддержания потенции.

Омега 3 для женщин

Рыбий жир omega 3 крайне полезен для женского организма. По отзывам специалистов, продукты и БАДы, содержащие этот полезный нутриент, предупреждают развитие сердечно-сосудистых и нервных заболеваний, улучшают зрение и работу суставов.

В пределах дневной нормы препарат полезен для девушек и женщин. Постоянное употребление ПНЖК способствует похудению, устраняет симптомы ПМС. Его также добавляют в косметические средства, так как Омега-3 оказывает положительное действие на кожу лица:

  • устраняет хроническое воспаление;
  • обладает антиоксидантными свойствами;
  • сохраняет эластичность коллагеновой основы;
  • препятствует преждевременному старению.

Омега-3 отличается противовоспалительными свойствами, разжижает кровь и предупреждает тромбообразование. Нутриент оказывает пользу и предотвращает повреждение сосудистой стенки из-за длительных стрессов. Полезный нутриент также предупреждает разрушение костной ткани. Это свойство особенно важно для тех женщин, которые вступили в климактерический период. Это время, когда выработка гормонов яичниками снижается, вследствие чего нарушается усвоение кальция. Витамин также улучшает смазывающие свойства суставной жидкости, предупреждая преждевременное развитие патологии суставов.

Полезно знать, что Омега-3 имеет также ряд противопоказаний к употреблению:

  1. аллергия и индивидуальная непереносимость;
  2. печеночно-почечная недостаточность;
  3. эндокринные расстройства;
  4. возраст до 7 лет.

Какие продукты содержат Омега 3

О том, в каких продуктах содержится Омега-3, знают наверное все — это жирные сорта рыбы, такие как семга, лосось, треска и морепродукты. Но существуют и иные виды продуктов, в которых содержится этот витамин.

Омега 3 растительного происхождения

Большое число нутриента содержится в растительных маслах, при этом рекордсменом является льняное масло. Также витамин содержится в:

  • семенах тыквы и подсолнечника;
  • растительных маслах (кунжутном, льняном, рапсовом, оливковом и горчичном);
  • овощных культурах (шпинате, спарже, салатных листьях, тыкве, щавеле, брокколи);
  • бобовых (чечевица, красная фасоль).

Животная Омега 3

Как было отмечено выше, в рыбе находится весь объем Омега–3, который необходим организму. К сожалению, многие виды рыб сегодня содержат промышленные токсины, такие как тяжелые металлы, радиоактивные яды. Из-за этого употребление рыбы не рекомендуется.

Исключением является лосось, выловленный на Аляске и мелкая рыба, например, сардина.

Как выбрать комплекс Омега-3

Омега жирные кислоты делятся на несколько типов, таких как Омега-3, 6, 9. Важно помнить, что соблюдение баланса полиненасыщенных кислот в питании — главное условие для поддержания здоровья. За последние годы в рационе человека употребление Омега-6 выросло в несколько раз, в итоге человек получает в избытке Омега-6, 9, но недостаточно Омега-3.

Справка: Употребление рыбы, такой как скумбрия, сельдь, тунец, лосось, треска как минимум 3 раза в неделю поможет сбалансировать уровень жирных кислот в организме и поступление питательных элементов.

Наиболее распространенным источником жирных кислот Омега-3 является жир из рыб. Однако, существует 2 вида этого жира: рыбий жир и рыбный жир. Многих интересует, есть ли между ними разница.

На самом деле, разница есть. Рыбий жир — это вытяжка из печени рыб. В его составе много витаминов A, D, F и органические кислоты. Чаще всего его принимают для профилактики рахита. Источник рыбного жира — мякоть рыб, прилегающая к мышечной ткани лососевых пород рыб. В его составе практически нет витаминов А и Д, но есть много Омега-3. Получается, что разница между двумя жирами — в продукте, из которого он получен.

Соотношение ЭПК и ДГК (EPA/DHA)

Витамин Омега−3, польза которого для организма огромна, имеет в своем составе кислоты DHA и EPA. Во многих витаминных комплексах содержание этих кислот не больше тридцати процентов. Если сравнить разные средства с одинаковым содержанием жира, то станет ясно, что в них разный уровень этих веществ. Выбирать Омега-3 концентрат нужно такой, в котором не меньше 180 мг EPA и 120 мг DHA на 1000 мг рыбьего жира.

Дозировка и насыщенность

Суточная норма Омега-3 жирной кислоты — относительная величина, что является закономерным следствием неоднозначности итогов научных исследований эффективности разных дозировок: часто при использовании одной и той же дозы ученые получают разные результаты. Либо в одном эксперименте эффект может быть положительным при небольших дозах, в другом — при больших.

Этот факт проявляется в разных значениях суточной нормы витамина, рекомендуемых ведущими организациями здравоохранения, они находятся в широких пределах – от 250 до 2000 мг в сутки:

Для беременных и кормящих женщин рекомендуется увеличивать суточную норму витамина не меньше, чем до 2000 мг в сутки, так как препарат важен для развития плода.

Рыба с самым высоким содержанием Омега

Лидерами по содержанию жирной кислоты Омега-3 являются скумбрия, палтус тихоокеанский, некоторые сорта лососевых и тунца. Что касается последнего вида рыбы, то нужно быть осторожным при его употреблении.

Дело в том, что в нем, а также в морском окуне и марлине обнаружена высокая концентрация ртути, которая может накапливаться в организме человека. Особенно осторожным нужно быть с консервированным тунцом.

Справка: В рамках серии тестирований было обнаружено, что средняя концентрация ртути в тунце выше безопасного уровня по стандартам Агентства по охране окружающей среды Америки.

На что следует обратить внимание

Независимо от того, где вы будете покупать Омега-3 — на Айхерб или в аптеке, полезно использовать несколько основных критериев выбора лучшего продукта, чтобы получить пользу и избежать вреда для вашего организма.

Состав

Витамины Omega-3 купить можно в любой аптеке, только с учетом состава комплекса. Выбирать следует тот, в котором достаточная концентрация незаменимых жирных кислот EPA и DHA. Лучше, если это будет не меньше 700 мг на дневную норму. Средства без указания этих концентраций покупать не рекомендуется.

Степень очистки

Выбирать нужно такую продукцию, которая прошла очистку от вредных токсинов и примесей. В этом плане рекомендуется приобретать БАДы через интернет-магазин iHerb, чьи бизнес-процессы предполагают высокий уровень контроля качества продукции и ответственность перед покупателями. Там возможно купить Омега-3 по доступной цене с оперативной доставкой с ближайшего склада в Европе.

Капсулы или жидкая форма

Витамины Омега−3 имеют разные формы выпуска: в жидком виде и в капсулах. Препарат в капсулах представляет собой дополнительную защиту от окисления, поэтому по логике лучше предпочесть именно его.

Несмотря на то, что польза рыбьего жира в капсулах доказана, если вы все же решите купить жидкую форму, то выбирайте небольшой объем флакона. Процесс окисления продукта ускоряется при доступе солнца и тепла. Поэтому рациональнее выбирать упаковку из темного стекла.

Польза Омега для человеческого организма

желтые прозрачные капсулы омега 3 на фоне зеленых листьев, символизирующих здоровье и жизнь

Омега-3 при грамотном использовании приносит пользу организму человека. Употребление полиненасыщенных кислот оказывает следующие положительные эффекты.

Регулирует уровень холестерина

Полиненасыщенные жирные кислоты способствуют очищению стенок сосудов от «плохого» холестерина, улучшают реологические свойства крови, способствуют нормализации артериального давления. Все это предупреждает развитие тромбозов, ишемической болезни сердца, атеросклероза и других проблем.

Поддерживает сердечно-сосудистую систему

При постоянном использовании этой биодобавки снижается риск развития заболеваний сердца, гипертонии и ВСД (вегето-сосудистой дистонии). Кроме этого, витамин способствует понижению давления, оздоравливает сосуды и делает их более эластичными.

Улучшает зрение, состояние кожи и волос

Регулярное употребление витамина обеспечивает коже эластичность и упругость. Также Омега-3 ПНЖК помогает предотвратить развитие синдрома сухого глаза, устраняет неприятные ощущения в глазах при ношении контактных линз. При нормальной концентрации ПНЖК в организме волосы становятся блестящими и гладкими. На расческе остается меньше волос, отрастить длину становится проще.

Поддерживает нормальную функцию мозга

Омега-3 имеет важное значение в работе клеток головного мозга и его развитии во все периоды жизни. Кислота содержится в клеточных мембранах, соединяя их с нейронами. При дефиците витамина происходит задержка развития у детей, снижается умственная активность у взрослых, развивается слабоумие и болезнь Альцгеймера.

Омега в бодибилдинге

прием пищевой добавки омега 3 прекрасно сочетается с бодибилдингом и фитнесом

Использование рыбьего жира в бодибилдинге обусловлено присутствием витамина Омега-3. В его составе есть антиоксиданты.

Ни один вид спортивного питания не обходится без включения в его состав Омега-3 и это неудивительно, ведь витамин позволяет повысить выносливость. Недостаток витамина становится главной причиной того, что одни культуристы уступают тем, кто включает этот продукт в свой рацион. Именно от уровня выносливости зависит эффективность и результат тренировок.

Стоит ли употреблять Омега 6 и Омега 9

В древние времена рацион питания человека был устроен так, что Омега-3, 6 и 9 поступали в организм в одинаковых количествах. Сегодня фастфуд и другие вредные продукты привели к тому, что человек стал недополучать Омега-3, но в избытке употреблять 6 и 9. Поэтому пропорции Омега-3 и Омега-6 составляют уже 1:25, а не 1:1. В употреблении жирных кислот важен баланс.

Недостаток одной кислоты и избыток другой негативно сказывается на здоровье человека. Такой дисбаланс может стать причиной развития атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушения кровообращения в сосудах головного мозга.

Сравнение комплексов Омега 3

Витамины Омега-3 какие лучше купить, вы можете узнать ниже, где представлен обзор лучших производителей добавок, а также информация о том, как принимать Омега-3 в капсулах и в жидком виде.

California Gold Nutrition Omega 3

Капсулы Омега-3 от американского производителя California Gold Nutrition

Это качественный препарат из США. Согласно инструкции по применению, рекомендован к использованию при недостатке полезных жиров. Средство имеет полностью натуральный состав. При производстве капсул не применяются генно-модифицированные компоненты.

Суточная норма Омега-3 составляет две таблетки каждый день, принимать желательно во время еды. Капсулу следует проглотить и запить водой.

Oslomega Norwegian Omega-3

комплекс omega-3 со вкусом лимона от норвежского производителя Oslomega

В составе продукта — два сильных антиоксиданта, которые обладают выраженным положительным эффектом на сердце и сосуды. Также рыбий жир — незаменимая добавка к питанию людей, ведущих активный образ жизни с интенсивными физическими нагрузками. Принимать средство следует по одной или две капсулы в сутки во время еды.

Solgar Omega-3 Fish Oil Concentrate

концентрированная омега 3 от Solgar

Омега−3 концентрат Фиш Ойл производится в форме триглицеридов, которые быстро усваиваются в кишечнике. Препарат отличается высокой дозировкой полезных веществ, гипоаллергенным составом и доказанной эффективностью.

Now Foods Omega-3

мягкие желатиновые капсулы ультра омега 3 от известного американского производителя пищевых добавок Now Foods

Согласно инструкции, средство используют как дополнительный источник ПНЖК и витамина Е. Показания к применению препарата следующие: общая слабость, сниженный иммунитет, высокое содержание холестерина в крови. Суточная норма Омега-3 в этом комплексе — три таблетки, принимают препарат во время еды по одной штуке.

Natural Factors Rx Omega-3

мягкие капсулы омега 3 от Natural Factors

Концентрат рыбьего жира с одним из самых высоких уровней содержания Омега-3 среди препаратов такого рода. Одна капсула данного средства обеспечивает организм 400 мг ЭПГ и 200 мг ДГК Омега-3 жирными кислотами. Кроме этого, в препарате содержится много витамина Е, который является важным антиоксидантом. Принимать препарат следует по одной капсуле один раз в день.

Омега−3 является полезнейшим витамином. Благодаря ему улучшается физическое и психическое состояние. Лучше всего принимать Омега 3 поздней осенью и ранней весной, когда защитные функции организма снижены. В рационе питания должны быть продукты с содержанием рыбьего жира в период эпидемий гриппа и ОРВИ.